Treino de Casa
Notas de treino amador para quem acorda cedo, trabalha, pega transito e ainda quer suar vinte minutos em casa. Pernas, cardio, forca basica — sem equipamento de academia, sem marketing de suplemento.
Recent notes
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Vinte minutos de pernas, sem peso nenhum
Agachamento, afundo e ponte de gluteo bastam para tres meses de progresso real em casa. O segredo e a ordem e a pausa entre as series, nao a dificuldade do exercicio.
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Correr na rua: os primeiros trinta dias, sem heroico
Comecar a correr com trinta e cinco anos e dez quilos a mais pede metodo diferente de quem corre desde adolescencia. Alterna caminhada e trote curto, respeita o joelho, aumenta de verdade so na terceira semana.
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Cinco exercicios de forca funcional para quem passa dia sentado
Trabalho em escritorio aperta ombro, encurta peitoral e enfraquece gluteo. Cinco movimentos de dez minutos fazem o corpo parar de doer no fim do dia.
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Cardio sem correr: dez opcoes quando o joelho nao deixa
Corrida nao e obrigatoria. Pular corda, subir escada, bike na padaria, polichinelo adaptado — cada um tem lugar certo dependendo do que o joelho aguenta.
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Aquecimento de futsal de varzea em oito minutos
Chegou na quadra, jogo em quinze minutos, musculos gelados. Oito minutos bem dados evitam oitenta por cento das lesoes de futsal amador. Nao e ciencia, e habito.
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Treinar no frio: Sao Paulo, Porto Alegre, Serra Gaucha
Treinar debaixo de dez graus muda o aquecimento. Musculo demora mais para abrir, aquecimento sobe de oito para quinze minutos, e a primeira serie e sempre de teste.
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Suplemento natural: o que e util para amador e o que e marketing
Treino amador nao precisa de pilha de potes na cozinha. Tres coisas tem evidencia real: cafe antes do treino, banana depois, protein a de carne-ovo-feijao no dia. O resto e desperdicio.
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Treinar tres vezes por semana com trabalho integral: o esquema que funciona
Terca, quinta e sabado. Nao segunda — segunda a cabeça esta no trabalho da semana. Nao domingo — domingo o corpo precisa descansar do sabado. Esse ritmo cabe em qualquer jornada.
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Academia de bairro ou treino em casa: quando cada uma funciona
Academia paga ja no primeiro mes se voce for tres vezes por semana sem falhar. Academia de bairro simples tem o que importa — peso livre, barra, esteira, espaço. O resto e cosmetico.
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Dez mil passos: mito ou pratico
A conta de dez mil passos nasceu de campanha publicitaria japonesa dos anos sessenta, mas por acaso virou meta razoavel. Entre sete e dez mil passos por dia reduz risco cardiovascular em cerca de trinta por cento, estudos consistentes.
Editorial note. Treino de Casa is a small editorial publication. Everything here is general information. Please treat our notes as a starting point.