Suplemento natural: o que e util para amador e o que e marketing

Treino amador nao precisa de pilha de potes na cozinha. Tres coisas tem evidencia real: cafe antes do treino, banana depois, protein a de carne-ovo-feijao no dia. O resto e desperdicio.

Cafe trinta minutos antes

Cafeina em dose de dois miligramas por quilo de peso aumenta o rendimento em treino de forca e de resistencia — e isso esta nos estudos desde os anos oitenta, nao e tendencia. Para uma pessoa de setenta quilos, dois cafes coados comuns bastam. Nao e preciso pre-treino de academia caro.

Banana depois

Potassio da banana combina com o sodio perdido no suor e ajuda no restabelecimento muscular. Combinada com um copo de agua, e melhor que nenhum dos isotonicos industriais para treino de ate uma hora. Treino acima disso o isotonico passa a fazer sentido.

Proteina da comida do dia

Carne no almoco, ovo no cafe, feijao no almoco. A conta de um grama de proteina por quilo de peso, para quem treina tres vezes na semana, a comida de casa cobre completamente. Whey protein e util para quem treina alto volume cinco vezes na semana — amador de ate quatro vezes nao precisa.

O que nao vale a pena

BCAA, glutamina, creatina em micro-doses, pre-treino colorido, termogenico. Para amador de ate quatro vezes por semana nao tem evidencia que justifique o custo. Creatina em dose certa (cinco gramas por dia) e a unica coisa suplementar que tem evidencia robusta — mas e barata, custa menos que um pote de suplemento colorido.